În cadrul unui consult anual se va analiza sănătatea unei persoane. În acest sens, medicul se va asigura că tensiunea arterială și nivelul colesterolului sunt într-un interval normal şi sănătos.
De asemenea, bărbații, dar și femeile, trebuie să acorde o mai mare în ceea ce privește dieta, pe măsură ce îmbătrânesc. Astfel, pot evita afecțiuni precum bolile de inimă, diabetul și obezitatea.
Alimentele bogate în grăsimi și zahăr pot duce la inflamație și disfuncție celulară
Alimentele bogate în grăsimi și zahăr pot duce la inflamație și disfuncție celulară, se arată în cadrul unui articol din anul 2021 din GeroScience.
În plus, dieta trebuie să conțină mai multe proteine, fructe, legume și cereale integrale, evitând în același timp alimentele bogate în zahăr și sărace în nutrienți. Asta înseamnă să scapi de produse de patiserie! Există și o explicație, în precizările Healthdigest.
Produsele de patiserie sunt bogate în zahăr
Asociația Americană a Inimii sugerează că bărbații ar trebui să-și limiteze aportul zilnic de zahăr la 36 de grame pe zi. Dacă îți începi ziua cu croissant, vei consuma deja 42% din limita de zahăr. Proteinele vă ajută să vă simțiți plini în timp ce previn pierderea musculară legată de vârstă.
În plus, National Institutes of Health sugerează celor de peste 50 de ani să consume un smoothie. El trebuie făcut din fructe, spanac și iaurt. Acest lucru va ajuta la necesarul de proteine.
Un smoothie făcut cu o ceașcă de afine, o ceașcă de spanac și iaurt grecesc fără grăsimi are doar 204 de calorii. Are 21 de gr de proteine, precum și 18 grame de zahăr. Zaharurile provin din lactoză din iaurt și zaharuri naturale din afine.
În plus, cele 6,2 grame de fibre din acest mic dejun mai sănătos previn constipația. Acest smoothie are de trei ori mai mult calciu decât un produs de patiserie. Are mai mult de 600 de miligrame de potasiu, pentru a ține sub control tensiunea arterială.
Dieta de urmat dacă ai peste 50 de ani
AARP spune că fructele de pădure și legumele cu frunze verzi, precum spanacul sunt alegeri inteligente dacă ai peste 50 de ani.
Fructele de pădure sunt unul dintre alimentele de bază din dieta MIND. Ea ajută la prevenirea declinului cognitiv. Calciul și antioxidanții din verdeață vă pot proteja oasele și pot combate demența. O altă sursă bună de calciu este brânza de vaci. Ea e bogată în proteine de cazeină cu digerare lentă.
În locul unui cheeseburger gras, peștele, precum somonul, conține acizi grași omega-3. Ei pot proteja împotriva pierderii memoriei și pot scădea colesterolul.
Nucile și semințele au și ele omega-3. National Institutes of Health sugerează limitarea sodiului și utilizarea lămâilor sau altor condimente fără sare în alimente. Adulții mai în vârstă dezvoltă uneori o carență de vitamina B12, deoarece scăderea acidului din stomac poate limita absorbția B12. De aceea, e bine să consumați cereale sau alimente îmbogățite cu vitamina B12 sau să luați în considerare un supliment de B12.
Fibrele promovează dieta sănătoasă
Consumul de fibre promovează mișcările intestinale și o digestie sănătoasă, susține sănătatea inimii, încetinește absorbția zahărului pentru a stabiliza nivelul zahărului din sânge și ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.
Alimentele bogate în fibre includ legumele, fructele, cereale integrale, fasolea și lintea, nucile și semințe.
Calciul, un mineral-cheie pentru sănătatea oaselor
Calciul este un mineral-cheie pentru sănătatea oaselor, funcția nervoasă și contracția inimii și a mușchilor. Aportul suficient de calciu poate ajuta la prevenirea tulburărilor legate de oase, cum ar fi osteoporoza.
Alimentele care conțin calciu sunt produsele lactate (laptele, brânza și iaurtul), legumele cu frunze verzi, cu excepția spanacului, băuturile fortificate, inclusiv laptele de soia și de migdale.
Deoarece persoanele aflate la postmenopauză au un risc mai mare de osteoporoză și nu absorb calciul, au nevoie de o medie de 1.200 mg pe zi, în timp ce alte persoane au nevoie de aproximativ 1.000 mg pe zi.
Vitamina D, din produse lactate, ciuperci, gălbenuș de ou
Vitamina D este importantă pentru sănătatea oaselor și a sistemului imunitar. Nivelurile scăzute sunt asociate cu un risc mai mare de declin mental, fragilitate, sănătate precară a inimii, depresie, osteoporoză, diabet de tip 2.
Încercați să obțineți această vitamină mai ales din alimente, cum ar fi produsele lactate, ciupercile, gălbenușul de ou și peștele gras.
Se recomandă, în general, să luați un supliment de vitamina D de 600 UI sau mai mult după vârsta de 50 de ani.
Acizi grași omega-3
Dieta bogată în acizi grași omega-3 sunt asociate cu rate mai scăzute de declin mental și boli neurologice – cum ar fi boala Alzheimer și demența – precum și cu o sănătate mai bună a creierului, inimii și pielii. Sursele alimentare de grăsimi omega-3 sunt peștele gras, nucile, uleiurile (uleiul de in).
Nucile, semințele și uleiurile sunt de obicei bogate în acid alfa-linolenic (ALA), un omega-3 pe care corpul îl transformă în EPA și DHA în cantități mici.
