Uneori este greu să mâncăm atât de sănătos pe cât ne-am dori – așa că suplimentele par a fi o modalitate simplă de a acoperi lacunele din nutriția noastră. Dar sunt ele într-adevăr atât de benefice pe cât credem? Cercetările sugerează că multe suplimente oferă un efect protector redus, ar putea avea un impact negativ asupra echilibrului delicat al corpului nostru și chiar ne pot face mai susceptibili la probleme de sănătate. Pentru a vă ajuta să rămâneți hrăniți în cel mai gustos mod posibil, am întrebat un nutriționist înregistrat ce suplimente pot fi abandonate în favoarea alimentelor integrale.
„Un supliment popular care îmi sare în ochi ca fiind inutil este biotina de înaltă putere pe care oamenii o iau pentru căderea părului”, spune nutriționistul înregistrat VJ Hamilton. Un nutrient produs de microbii intestinali normali (și care poate fi găsit în multe alimente), biotina susține părul și unghiile sănătoase. „Dacă ai deficit de biotină, ai nevoie de ea – dar bănuiesc că cantitatea care se află în unele dintre aceste suplimente face mai mult rău decât bine. Biotina ajută la sinteza proteinelor, dar dacă aveți deficit de proteine, nu există niciun beneficiu în a lua suplimente de biotină.”
Biotina este o vitamină B naturală – așa că dacă ești îngrijorat de părul și unghiile tale, dar ai dori să renunți la cheltuirea de bani pe suplimente scumpe (și posibil ineficiente), vestea bună este că o poți găsi în multe dintre alimentele de care ai nevoie pentru o dietă echilibrată normală. Alimentele care sunt deosebit de bogate în biotină includ nuci, leguminoase, cereale integrale, orez neșlefuit și gălbenușuri de ou. Ficatul și cartofii dulci sunt, de asemenea, surse foarte bune.
Suntem cu toții familiarizați cu cofeina din cafea sau cola, dar acest stimulent apare din ce în ce mai frecvent în așa-numitele „băuturi funcționale”. „În acest moment, există o tendință pentru suplimentele pre-antrenament care sunt încărcate cu cofeină”, spune VJ. „Am experimentat oameni care au tremurat atât de tare încât au fost la medic pentru asta; De fapt, a fost cauzat doar de nivelul de cofeină care se află în aceste produse. Cafeaua poate fi utilă pentru resetarea decalajului orar și poate susține funcția vezicii biliare, dar consumul de cofeină puternică? Nu mă pot gândi la niciun motiv pentru care ar fi de ajutor.”
O asociem cu cafeaua, dar cofeina se găsește de fapt la 60 de specii din regnul vegetal – iar oamenii o folosesc pentru a le pune un arc în pas încă din jurul anului 1000 î.Hr. Cele mai puternice surse naturale pe care le-am putea întâlni în viața de zi cu zi includ boabele de cafea acoperite cu ciocolată sau shot-urile de espresso. Dar, în timp ce corpul nostru poate dezvolta o toleranță la impactul nervilor prea multor cafele asupra sistemului nervos și creierului, sursele mai blânde, cum ar fi ciocolata neagră, pot fi suficiente pentru a ne oferi avantajul de care avem nevoie.
Calciul este esențial pentru oasele și dinții, mușchii și chiar nervii. „Oamenii iau adesea suplimente de calciu dacă au osteoporoză”, spune VJ. „Dar, de obicei, problema de bază este că calciul nu ajunge la locul potrivit și depinde de vitaminele D și K2”. Excesul de calciu ne poate provoca și probleme. „Simpla administrare de calciu puternic poate înlocui alte minerale – magneziul, de exemplu.
Laptele, brânza și iaurtul sunt toate surse bune de calciu de care ne putem bucura zilnic – iar legumele cu frunze verzi sunt o altă opțiune bogată în nutrienți. „Când obțineți calciu din alimente, vitaminele și mineralele sunt mult mai sinergice”, spune VJ. Cu alte cuvinte, lucrează mai eficient împreună. „Recomand sardinele, care au calciu în oasele mici și conțin, de asemenea, Omega-3 și nutrienți antiinflamatori, inclusiv vitamina D, care va ajuta la aducerea calciului în locul potrivit.”
Dacă nu ați trăit sub o stâncă, veți ști că pastilele și băuturile de colagen au devenit populare în lupta împotriva îmbătrânirii. Această formă specială de proteine apare pe tot corpul; este în pielea, unghiile, părul și oasele noastre. În timp ce corpul nostru poate produce colagen, suplimentele promit să ne accelereze rezerva, astfel încât să putem umple pielea și să generăm păr mai gros. Problema este că niciun studiu nu a dovedit că organismul nostru poate folosi forme orale de colagen în acest fel.
Ne putem bucura de alimente care conțin aminoacizi care formează elementele de bază ale colagenului. Ouăle, peștele, păsările de curte și carnea sunt bogate în aceste ingrediente care creează colagen, în timp ce leguminoasele, inclusiv soia, sunt surse bune de plante. Căutarea colagenului ar putea fi, de asemenea, o scuză excelentă pentru a vă bucura de bulionuri delicioase de oase, bucăți de carne de vită și pește osos, toate acestea fiind surse bune de proteine – deși pot contribui sau nu la propriile noastre niveluri de colagen.
Există o mulțime de uleiuri de pește pe piață, majoritatea purtând Omega-3: acizi grași super-puternici care ajută la reducerea inflamației care pot provoca boli de inimă, accident vascular cerebral și multe alte probleme de sănătate. „Mulți oameni nu mănâncă pește, caz în care recomand un supliment de ulei de pește, deoarece acei Omega-3 sunt atât de vitali”, spune VJ. „Dar adevărul este că multe dintre aceste produse petroliere sunt râncezide, ceea ce poate provoca de fapt stres oxidativ și inflamație în organism”. VJ subliniază, de asemenea, că este dificil să atingi un echilibru sănătos de uleiuri dacă iei un anumit supliment în mod obișnuit.
Un mod mai delicios și, fără îndoială, hrănitor de a împacheta acești Omega-3 esențiali este să te bucuri de o abundență de surse naturale, inclusiv macrou la grătar, fripturi de ton și file de somon. Acești pești fabuloși furnizează nutrienții într-o formă pe care corpul nostru o poate folosi cu ușurință, împreună cu o mare porție de proteine. Pentru cei care urmează diete pe bază de plante, semințele de in, semințele de chia și nucile sunt, de asemenea, locuri bune pentru a căuta Omega-3 și sunt pline de alți micronutrienți pentru care corpul tău îți va mulțumi.
Importanța somnului nu a fost niciodată atât de evidentă – așa că, în mod natural, interesul pentru melatonina, hormonul care promovează somnul, este în creștere. În unele părți ale lumii, inclusiv în Marea Britanie, Europa și Australia, este un medicament pe bază de rețetă, dar este ușor disponibil pentru majoritatea. „Nu sunt deloc pentru suplimentarea melatoninei”, spune VJ. Există un echilibru fin de hormoni și neurotransmițători în organism, așa că nu vrei să dezechilibrezi acest lucru luând doar un singur lucru.”
În timp ce suplimentele de melatonină pot fi o opțiune bună pentru cei cu o deficiență diagnosticată, restul dintre noi ne putem crește nivelul într-un mod mai simplu, concentrându-ne pe sursele alimentare. Ouăle și peștele gras sunt opțiuni bune pentru omnivorii care doresc să obțină mai multă melatonină în dieta lor, câștigând în același timp proteine și o serie de micronutrienți. Între timp, nucile – în special migdalele și fisticul – și ciupercile sunt surse bune de plante care aduc și o serie de alte beneficii pentru sănătate.
Impactul uimitor al populațiilor microbiene ale corpului nostru asupra sănătății noastre devine din ce în ce mai evident, așa că suplimentele care promit să stimuleze bacteriile noastre sănătoase sunt o afacere mare. Veți găsi o gamă largă de tablete pe piață, dar dacă doriți să obțineți beneficii din probiotice, cel mai bine este să vă uitați la sursele alimentare. „Văd clinic unii oameni care iau suplimente probiotice în mod obișnuit și asta creează disbioză [un dezechilibru bacterian]. Deci, dacă le luați fără să înțelegeți de ce, pot provoca mai mult rău decât bine”, spune VJ.
De la kimchi la varză murată și de la iaurt la murături, există atât de multe alimente delicioase care sunt supraîncărcate cu microbi vii utili datorită unui proces natural și antic de fermentare. „Nu trebuie să mănânci o mulțime de alimente probiotice naturale pentru a ajuta la creșterea bacteriilor benefice”, spune VJ. „Acești microbi intestinali se hrănesc cu polifenoli – nutrienți din fructe și legume de culoare închisă – și alimente bogate în fibre.” Veți găsi acești ajutoare intestinale care apar în mod natural într-o serie întreagă de alimente integrale. „Acesta este un mod mult mai bun de a-ți hrăni microbiomul decât suplimentele”, adaugă VJ.
Nevoia noastră de proteine a crescut agenda de sănătate, deoarece tot mai mulți dintre noi au devenit conștienți de rolul pe care îl joacă în construirea mușchilor și în susținerea funcțiilor corpului. Și din moment ce nu putem stoca proteine, pulberile, shake-urile și batoanele de suplimente au apărut ca o modalitate convenabilă de a ne menține la suprafață. Cu toate acestea, acești înlocuitori de masă sunt plini de aditivi și îndulcitori. „Lucrez mult cu persoane cu afecțiuni autoimune, iar aceste produse pot provoca crize reale. Dacă doriți să utilizați un supliment, alegeți o pudră mai naturală, cu maximum două sau trei ingrediente, dintr-o sursă de mazăre sau cânepă.”
Sursele bune de proteine formează elementele de bază ale tuturor bucătăriilor noastre globale – așa că, indiferent dacă pui ouăle, tofu, puiul, fructele de mare sau linte în centrul dietei tale (sau mai bine, toate!), există atât de multe modalități ușoare de a-ți satisface cerințele. „Cred că putem obține cu siguranță proteinele de care avem nevoie din propriile noastre diete”, spune VJ. „Dacă ești vegetarian sau vegan, asigură-te că fii conștient de proteinele pe care le obții din leguminoase și cereale; Nu este la fel de ușor fără carne, pește și lactate.„
Un alt mineral cu o prezență sănătoasă în culoarul de suplimente, seleniul este implicat în tot felul de funcții corporale, de la reproducere până la combaterea infecțiilor. Corpurile noastre nu produc seleniu; în schimb, ajunge în dieta noastră prin solul în care sunt cultivate alimentele noastre (ceea ce îi face pe unii nutriționiști să se îngrijoreze de modul în care solurile epuizate ar putea afecta sănătatea noastră). În timp ce deficiența este legată de probleme tiroidiene, fertilitate scăzută și multe altele, cercetările arată că obținerea prea mult prin suplimente poate crește colesterolul.
Vestea bună este că este greu să obții prea mult seleniu doar dintr-o dietă sănătoasă – și îl vei găsi într-o serie de alimente pe care probabil le iubești. Friptura, curcanul, puiul și tonul sunt surse populare și merită, de asemenea, să stăpânești gătitul ficatului de vită pentru a obține o doză bună și sănătoasă de seleniu și mulți alți nutrienți esențiali. Nu ești convins? Consumul a doar două nuci braziliene pe zi vă va ajuta să atingeți doza zilnică recomandată, în timp ce vă va oferi grăsimi sănătoase, fibre și un echilibru excelent de alte vitamine și minerale.
