Fierul este un mineral esential pentru buna functionare a organismului si pentru mentinerea sanatatii pe termen lung. Conform statisticilor, aproximativ 20% dintre femei, 50% dintre femeile insarcinate si 3% dintre barbati au lipsa de fier in corp, iar carenta conduce la afectiuni severe, cea mai cunoscuta si des intalnita fiind anemia.
Este important de punctat ca alimentele cele mai bogate in fier sunt cele de origine animala. In plus, si organismul are capacitatea de a valorifica mult mai bine fierul provenit din alimente de origine animala, insa exista o paleta larga de vegetale care contin cantitati foarte mari de fier si care ar trebui incluse pe lista preferintelor in cazul persoanelor care sunt vegetariene, acestea fiind cele mai expuse riscului de a dezvolta anemie.
Importanta fierului in dieta
Fierul este o componenta de baza a hemoglobinei, 65% din totalul de fier care ajunge in organism fiind folosit pentru crearea globulelor rosii, acestea fiind esentiale in transportul oxigenului de la plaman catre restul organelor, celulelor si tesuturilor. De asemenea, fierul face parte din structura mioglobinei, o proteina care se gaseste in muschi, si este parte esentiala a diverselor enzime hepatice. Cel mai important rol al fierului, dincolo de oxigenarea organismului, este faptul ca acesta transporta diverse substante chimice implicate in metabolismul energetic. Totodata, contribuie si la arderea grasimilor, ceea ce-l face un aliat de baza al dietelor pentru slabit.
Fierul este important pentru combaterea anemiei, implicit a oboselii si a tulburarilor cardiovasculare, este esential pentru sanatatea unghiilor, a parului, dar si a pielii si a sistemului gastrointestinal, nervos si muscular.
Care este necesarul zilnic de fier?
Necesarul zilnic de fier al organismului depinde de varsta, dar si de sex, astfel:
- Femei: 15 mg/zi
- Femei insarcinate: 30 mg/zi
- Barbati si femei postmenopauza: 10 mg/zi
- Copii, cu varsta 7-12 luni: 11 mg de fier
Este important de punctat ca doar 15% din cantitatea de fier ingerata este absorbita in organism, restul fiind eliminata, de aceea aportul zilnic de fier adus din alimentatie devine esential. Necesarul zilnic de fier creste considerabil in cazul femeilor cu menstruatie abundenta, in cazul sportivilor si al persoanelor care fac dializa, care au hemoragii sau se confrunta cu anemie.
Iata mai jos o lista cu cele mai pretioase 25 de alimente bogate in fier:
Ficatul
Ficatul este alimentul animal cu cel mai mare continut de fier. Cantitatea de fier difera in functie de originea ficatului:
- ficat de gasca: 30 miligrame
- ficat de porc: 22,1 miligrame
- ficat de vitel: 7,9 miligrame
Carnea de vita
Carnea, in specal muschiul de vita, este o sursa importanta de fier. Aproximativ 85 de grame de friptura asigura organismului 2,1 miligrame de fier.
Pestele gras
Dintre soiurile de peste, cele mai bogate in fier sunt macroul sau sardinele. In plus, acestea, contin si o considerabila cantitate de Omega 3.
Pieptul de pui
Desi nu la fel de bogat in fier cum este carnea de vita, 100 de grame de piept de pui contine aproximativ 0,7 miligrame de fier.
Galbenusul de ou
Un galbenusul de ou contine 7,2 miligrame de fier, iar daca este consumat impreuna cu albusul ajuta la asimilarea mult mai buna a fierului.
Fructele de mare
Fructele de mare contin fier si, in plus, sunt recomandate si persoanelor vegetariene sau care tin post.
Spanacul
Spanacul este unul dintre cele mai importante alimente care contin fier, fiind pe locul 1 in topul legumelor.
Doar 3 cani de spanac contin 18 mg de fier, astfel incat o salata de spanac este suficienta pentru a acoperi necesarul zilnic de fier.
Broccoli
Broccoli contine nu doar fier, ci si vitamina C, vitamina K si magneziu, vitamina C contribuind major la imbunatatirea capacitatii de absorbtie a fierului in organism.
Germeni de grau
Germenii de grau contin aproximativ 16 miligrame de fier la 100 grame de produs, si pentru o buna absorbtie se pot combina cu sucuri naturale din fructe.
Orezul brun
Un aliment bogat in fier care a devenit din ce in ce mai popular gratie proprietatilor sale este orezul brun. O ceasca preparata de orez brun contine aproximativ 0.8 mg de fier.
Ovazul
Tot in topul alimentelor gobate in fier se afla si ovazul. O ceasca preparata de fulgi de ovaz contine 1,6 mg de fier.
Lintea
Lintea este bogata in proteine, fibre alimentare si potasiu, iar o cana adaugata in salate sau in supa contine mai mult fier decat o friptura medie.
Seminte de dovleac
Seminte de dovleac contin 10 -12 miligrame e fier la 100 de grame, ceea ce reprezinta aproximativ 83% din doza zilnica recomandata.
Cartof copt
O leguma foarte apreciata si des consumata, cartoful copt, face parte din lista alimentelor bogate in fier. Un cartof copt de marime medie contine de 3 ori mai mult fier decat o portie de 85 de grame de piept de pui.
Seminte de susan
Seminte de susan pot fi usor consumate sub forma de batoane, in salate sau hummus, iar 100 grame de seminte de susan contin 10 miligrame de fier.
Fasolea
Fasolea contine foarte mult fier si cantitatea difera in functie de soi, astfel:
- fasolea mung: 6,8 mg/100 gr
- fasolea alba: 6 mg/ 100 gr
- fasolea rosie: 3 mg/ 100 gr
- fasole verde – 2 mg/ 100 gr
Semintele de in
Semintele de in contin aproximativ 8,2 miligrame de fier la 100 de grame si sunt cunoscute pentru continutul mare de fibre vegetale si pentru actiunea lor laxativa.
Caju
Reprezinta nu doar o gustare delicioasa, ci si una sanatoase pentru ca doar o jumatate de cana de caju contine 4 miligrame de fier.
Soia
Soia poate fi consumata in foarte multe combinatii, fiind o sursa veritabila de fier. 100 grame de boabe de soia contin 8,6 miligrame de fier, iar o ceasca de lapte de soia contine 1,4 miligrame de fier.
Fisticul
Fisticul este unul dintre alimentele bogate in fier, dar si gustoase si pe placul papilelor gustative. Fisticul contine 7,5 miligrame de fier la 100 de grame si, in plus, este o importanta sursa de acizi grasi nesaturati.
Nautul
Pe lista alimentelor bogate in fier regasim si nautul. Acesta este bogat in fier si poate fi consumat intr-o varietate de retete. O cana de naut contine 4,7 miligrame de fier.
Ciupercile
Nu toate soiurile de ciuperci sunt bogate in fier, insa 100 grame de galbiori proaspeti contin 6,5 miligrame fier, in timp ce ciupercile champignon contin doar 1 miligram de fier.
Sfecla rosie
O alta sursa importanta de fier este sfecla rosie. O ceasca de sfecla rosie contine 1,8 grame de fier, iar o ceasca de sfecla elvetiana contine 4 miligrame de fier.
Pepenele verde
Un aliment bogat in fier si pe placul tuturor, mai ales al copiilor care sunt mai greu de convins cu alte variante, este pepenele rosu. O singura felie contine 3 miligrame de fier.
Ciocolata neagra
Un alt aliment bogat in fier si delicios totodata este ciocolata neagra, acaesta avand in proportie de 80% cacao. Aproximativ 100 de grame de ciocolata neagra contin 17 miligrame de fier, iar o tableta pe zi este un bun remediu pentru anemie si carentele de fier.
