Ce să mănânci și ce să bei ca să dormi mai bine noaptea – alimente și băuturi care stimulează producția de hormoni ce induc starea de relaxare și calm.
Lipsa somnului de calitate este o realitate – iar asta se vede cel mai bine în statisticile privind prescripțiile de somnifere. Stresul și anxietatea specifică acestei perioade de pandemie ne afectează semnificativ calitatea somnului. Însă și alimentația poate juca un rol în această problemă.
Chiar dacă nu există alimente-minune ce ne pot adormi în doar câteva secunde, anumite grupe alimentare au proprietăți care contribuie la inducerea relaxării și stării de calm, atât de necesare pentru a avea un somn odihnitor în timpul nopții.
Iată ce să mănânci și ce să bei pentru a-ți crește șansele de a avea o noapte liniștită și un somn de calitate.
1.Alimente bogate în melatonină și triptofan
Melatonina este un hormon produs în mod natural de creier la lăsarea întunericului, numit și hormonul somnului. Acest hormon ajută la reglarea ritmului circadian, spune dr. Shana Spence, nutriționist-dietetician.
Însă aportul de melatonină poate fi asigurat și prin consumul de migdale pe parcursul zilei, completează specialistul.
Triptofanul ajută la stimularea producției de melatonină. Acesta se găsește în alimente precum carnea de curcan, iaurtul sau brânza de vaci.
Nu există o oră magică pentru a consuma aceste alimente, subliniază Spence. Cu cât le consumi mai des, indiferent de oră, cu atât efectul lor va fi mai pronunțat și somnul va fi mai de calitate.
2.La fel ca melatonina, magneziul ajută la calmarea sistemului nervos, reduce inflamațiile și poate echilibra nivelul cortizolului, hormonul stresului care poate întrerupe somnul.
Unele studii arată că aproape trei sferturi din populație duce lipsă de magneziu. Iar asta ar putea avea legătură și cu numărul crescut de cazuri de insomnie, atrage atenția medicul.
Este foarte important ce mănânci în timpul zilei. Concentrează-te pe verdețuri, legume și fructe proaspete, nuci, unt de arahide, tofu, semințe de in și de floarea-soarelui, care sunt foarte nutritive și au un conținut ridicat de magneziu, spune Spence.
Un mic dejun format din ovăz cu lapte și fructe uscate/proaspete sau ouă fierte cu pâine prăjită, un prânz sau o cină formată din dorada la cuptor cu broccoli sau bulgur, o salată de tofu cu roșii, castraveți și ardei gras – toate acestea sunt variante câștigătoare pentru un somn odihnitor.
Astfel de alimente sunt bogate în fibre, carbohidrați complecși, vitamine, minerale și alte substanțe nutritive care asigură buna funcționare a digestiei, mențin glicemia în limitele normale și nu sunt greu de digerat – aspect foarte important, care este adesea ignorat, mai ales în ceea ce privește alimentația la ceas de seară, spune dr. Celine Beitchman pentru Huffington Post.
Medicul recomandă să lăsăm o fereastră de 4-5 ore între mese, astfel încât să-i dăm timp stomacului să digere tot ceea ce mâncăm. Altfel spus, ultima masă, cina, nu ar trebui luată mai târziu de ora 7 seara.
Alimente care îngreunează digestia. De ce trebuie evitate citricele când ai dureri de stomac sau arsuri .
Lapte de migdale cu turmeric, o băutură cu efect benefic asupra creierului
Printre băuturile recomandate de specialist înainte cu cel puțin 30 de minute de culcare se numără ceaiul calmant de mușețel, valeriană, păducel, busuioc, lavandă, tei sau de sunătoare.
O altă băutură ce poate avea efect relaxant este laptele de migdale cu turmeric și curmale. Turmericul are efect antiinflamator, sprijină digestia și induce starea de calm, fiind extrem de benefic în cazurile de insomnie, spune specialistul.
De evitat – alimentele procesate, picante, alcoolul, cafeaua, sucurile
Cafeaua, ceaiul, energizantul, sucul răcoritor băute la orele amiezii ne pot perturba sever calitatea somnului din timpul nopții, deoarece efectele lor persistă multe ore în organism.
Inclusiv ciocolata conține cafeină și trebuie evitată cu 4-6 ore înainte de a merge la culcare. Cafeina poate rămâne în organism până la 12 ore. Deci beți cafea sau alte stimulente doar la primele ore ale dimineții, spune dr. Spence.
Lucru valabil și în cazul alcoolului, adaugă specialistul. O bere sau două consumate seara, „de relaxare”, pot induce într-adevăr starea de somnolență, dar asta nu înseamnă că vom avea și un somn de calitate. De fapt, alcoolul este cel care perturbă ciclul REM din timpul somnului, adică exact atunci când somnul este mai profund și mai benefic pentru corp.
De evitat și consumul excesiv de alimente picante, sărate, grase, prăjite, deoarece pun presiune pe sistemul digestiv și pot cauza dureri de stomac, diaree sau balonare.
Dacă, totuși, îți plac „picanteriile”, nu le pune pe toată farfuria. Controlează porțiile de mâncare în așa fel încât legumele să se regăsească întotdeauna măcar pe jumătate din farfurie. Un sfert carbohidrați, un sfert proteină, restul legume, verdețuri, alimente proaspete în general.CSID.
