sâmbătă, iulie 20, 2024
AcasăsusDe ce să consumi ouă? Iată nenumeroasele beneficii ale acestor super alimente!

De ce să consumi ouă? Iată nenumeroasele beneficii ale acestor super alimente!

Ouăle oferă senzația de sațietate și conțin proteine care transmit creierului semnale care ne ajută să ne săturăm mai repede, așadar sunt ideale atunci cand ne alcătuim o dietă ce se încadrează într-un anumit număr de calorii. În plus, consumul lor prezintă  beneficii pentru sănătate. Ele conțin proteine de bună calitate, ajută la reglarea colesterolului HDL („bun”) și scad riscul unui atac cerebral. Ouăle sunt o alegere excelentă într-o dietă sănătoasă și echilibrată. Pe lângă faptul că sunt o sursă de proteine, ele conțin și vitamine și minerale.

Oul rămâne un produs alimentar de înaltă calitate nutrițională pentru adulți, inclusiv bătrâni și copii, și este consumat pe scară largă în întreaga lume. În paralel, există dovezi convingătoare că oul conține, de asemenea, mulți compuși bioactivi încă neexplorați, care pot fi de mare interes în prevenirea și vindecarea bolilor. 

În prezent, este bine stabilit că oul poate contribui la sănătatea generală pe toată durata vieții, deși persoanele care suferă de tulburări metabolice, cum ar fi diabetul, hipercolesterolemia și hipertensiunea arterială trebuie să fie precaute cu aportul de colesterol din dietă.

Ce trebuie să știi despre alergia la ouă

O altă îngrijorare când vorbim despre acest aliment se referă la alergia la ouă, care este o alergie alimentară comună pentru sugari, cu o prevalență estimată a fi între 1,8% și 2% la copiii cu vârsta sub cinci ani. Moleculele care sunt asociate cu hipersensibilitatea la ouă sunt concentrate în principal în albuș – ovalbumina, lizozima, ovomucoidul și ovotransferina fiind alergenii majori ai ouălor. 

Au fost raportate și unele proteine derivate din gălbenuș. Alergia la ouă se dezvoltă de obicei în primii cinci ani de viață, cu 50% dintre copii depășind hipersensibilitatea la ouă cu trei ani. Din fericire, în majoritatea cazurilor, prevalența alergiei la ou scade odată cu vârsta și, de obicei, se rezolvă la vârsta școlară.

Dacă nu te afli în categoriile mai sus menționate, iată care ar trebui sa fie motivele pentru care să consumi ouă: 

1.  Sunt incredibil de nutritive

Ouăle sunt printre cele mai hrănitoare alimente cunoscute. De fapt, putem spune că oul este un aliment perfect, deoarece conține câte puțin din aproape fiecare nutrient de care ai nevoie zilnic. 

Un singur ou fiert mare conține: 

  • Vitamina A: 6% din doza zilnică recomandată
  • Folat: 5% din doza zilnică recomandată
  • Vitamina B5: 7% din doza zilnică recomandată 
  • Vitamina B12: 9% din doza zilnică recomandată
  • Vitamina B2: 15% din doza zilnică recomandată
  • Fosfor: 9% din doza zilnică recomandată 
  • Seleniu: 22% din doza zilnică recomandată

Ouăle de găină conțin, de asemenea, cantități de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calciu și zinc, dar și diferite oligoelemente care sunt importante pentru sănătate, inclusiv cupru, fier, magneziu, mangan, seleniu și zinc,  gălbenușul fiind principalul contributor la aprovizionarea cu fier și zinc.

Prezența unor astfel de minerale și micronutrienți în ou este destul de interesantă, deoarece o deficiență a unora dintre acestea (zinc, magneziu și seleniu) a fost asociată cu depresia, oboseala și dezvoltarea bolilor cronice. Concentrația unora dintre aceste oligoelemente (seleniu, iod) poate fi crescută semnificativ în funcție de dieta găinilor.

Câte calorii are un ou?

Un ou are 77 de calorii, însă mai are în compozițe și:

  • Grăsimi: 5 g
  • Sodiu: 62 mg
  • Carbohidrați: 0,6 g
  • Fibre: 0 g
  • Zaharuri: 0,5 g
  • Proteine: 6 g
  • Colină: 147 mg

2. Previn diabetul gestațional și hipertensiunea de sarcină

Aportul alimentar mai mare de ou în timpul sarcinii a fost asociat cu scăderea riscurilor de hipertensiune arterială și diabet zaharat gestațional. Un studiu a evaluat relația dintre colesterol sau ou ca sursă principală de colesterol alimentar și diabetul gestațional și hipertensiunea, două situații de risc major ale femeii în timpul sarcinii 1.

Au fost urmărite din punct de vedere al aportului alimentar pe toată perioada sarcinii, 462 de femei însărcinate, dar și date specifice precum greutatea, înălțimea și tensiunea arterială și a fost calculat indicele de masă corporală (IMC). Au fost măsurate, de asemenea, glicemia plasmatică a jeun și enzimele hepatice, valorile colesterolui în raport cu consumul de ouă. Rezultatele studiului arată că dintre participantele la studiu, 115 au consumat mai puțin de un ou, 194 au consumat un ou, iar restul au consumat mai mult de un ou pe săptămână , rezultand un aport mediu de colesterol 121,31±61,69 mg/zi.

Participantele cu cel mai mare consum de ouă au avut un risc cu 41% mai mic de a se confrunta cu diabet gestațional, în comparație cu cele care au consumat mai puțin de un ou. Consumul mai mare de ouă a fost asociat cu un risc mai mic de a avea tensiune arterială crescută (P=0,01). Oamenii de știință nu au găsit nicio asociere semnificativă între aportul de colesterol și riscul dezvoltării diabetului gestațional.

3. Au un nivel ridicat de colesterol, dar nu afectează obligatoriu negativ colesterolul din sânge

Este adevărat că ouăle sunt bogate în colesterol. Un singur ou conține 212 mg, ceea ce reprezintă peste jumătate din aportul zilnic recomandat de 300 mg. Cu toate acestea, este important să reții că colesterolul din ouă nu crește la toată lumea colesterolul din sânge. 

La 70% dintre oameni, ouăle nu cresc deloc colesterolul. La ceilalți 30% (denumite „hiper respondenți”), ouăle pot crește ușor colesterolul total și LDL ”rău”. Cu toate acestea, persoanele cu tulburări genetice precum hipercolesterolemia familială sau o variantă genică numită ApoE4 ar putea să limiteze sau să evite ouăle.

În plus, pacienții cu risc de boli cardiovasculare și care au suferit accidente vasculare ar trebui să-și limiteze aportul de colesterol. Oprirea consumului de gălbenușuri după un accident vascular cerebral sau infarct miocardic ar fi ca și cum ai renunța la fumat după un diagnostic de cancer pulmonar: o acțiune necesară, dar tardivă.

4. Au un rol antimicrobian

Efectul lor antibacterian se bazează pe mai multe mecanisme bactericide sau bacteriostatice 3. Unele dintre ele au o activitate puternică prin interacțiunea cu pereții bacterieni care declanșează în continuare permeabilizarea și moartea bacteriilor (lizozimă, beta-defensine aviare etc.).

Efectele celorlalte molecule sunt mai degrabă indirecte prin scăderea biodisponibilității fierului (ovotransferină) și a vitaminelor (avidină) care sunt necesare pentru o anumită creștere microbiană și prin inhibarea proteazelor microbiene care sunt factori virulenți de infecție (ovoinhibitor, cistatina) . 

Interesant este faptul că unele dintre ele (AvBD11, OVAX, avidina, beta-microseminoproteina) nu sunt exprimate în genomul uman, sugerând că acestea pot constitui agenți antiinfecțioși puternici împotriva agenților patogeni enterici umani, pentru a întări imunitatea gazdei intestinale.

În plus față de aceste proteine ​​și peptide din ou, există date care raportează activitatea antimicrobiană a peptidelor derivate din ou care pot fi eliberate după hidroliza parțială de către proteazele exogene. Astfel de peptide hidrolitice obținute din lizozimă din ovotransferină, din ovomucină și din cistatină  au prezentat o gamă largă de activități antibacteriene.

5. Conțin colină – un nutrient important

Colina este un nutrient despre care majoritatea oamenilor nici măcar nu știu că există. Totuși, este o substanță incredibil de importantă și este adesea grupată cu vitaminele B. Colina ajută la construirea membranelor celulare și are un rol în producerea moleculelor de semnalizare în creier, împreună cu diverse alte funcții. Ouăle întregi sunt o sursă excelentă de colină. Un singur ou conține mai mult de 100 mg din acest nutrient. 

6. Sunt asociate unui risc redus de boli de inimă

Colesterolul LDL este, în general, cunoscut sub numele de colesterol „rău”. Un nivel ridicat de LDL este legat de un risc crescut de boli de inimă. LDL este împărțit în subtipuri bazate pe dimensiunea particulelor. Există particule LDL mici și dense și particule LDL mari. Multe studii au arătat că persoanele la care au predominant particule LDL mici și dense prezintă un risc mai mare de boli de inimă decât persoanele care au mai multe particule LDL mari. 

Chiar dacă ouăle tind să crească ușor colesterolul LDL la unii oameni, studiile arată că particulele se schimbă de la LDL mic, dens, la mare, ceea ce reprezintă o îmbunătățire.

7. Conțin luteină și zeaxantină – antioxidanți cu beneficii majore pentru sănătatea ochilor

Una dintre consecințele îmbătrânirii este degradarea vederii. Există mai mulți nutrienți care ajută la contracararea unora dintre procesele degenerative care ne pot afecta ochii. Două dintre acestea se numesc luteină și zeaxantină. Sunt antioxidanți puternici care se acumulează în retina ochiului. Studiile arată că consumul unor cantități adecvate din acești nutrienți poate reduce semnificativ riscul de cataractă și degenerescență maculară, două tulburări oculare foarte frecvente.

Gălbenușul conține cantități mari atât de luteină, cât și de zeaxantină un pigment de culoare galbenă. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în vitamina A. Deficitul de vitamina A este cea mai frecventă cauză de orbire din lume. 

8. Cele îmbogățite cu Omega-3 ajută la reducerea trigliceridelor

Compoziția nutritivă a ouălor variază în funcție de modul în care găinile au fost hrănite și crescute. Ouăle de la găinile crescute pe pășune și / sau hrănite cu furaje îmbogățite cu Omega-3 tind să fie mult mai bogate în acizii grași Omega-3.

Se știe că acizii grași Omega-3 reduc nivelul trigliceridelor din sânge, un factor de risc pentru bolile de inimă. Studiile arată că un consum de ouă îmbogățite cu Omega-3 este o modalitate foarte eficientă de scădere a trigliceridelor din sânge. Într-un studiu, consumul a doar cinci ouă îmbogățite cu Omega-3 pe săptămână, timp de trei săptămâni, a redus trigliceridele cu 16-18%.

9. Conțin proteine de calitate, cu toți aminoacizii esențiali în raporturile corecte

Proteinele sunt elemente de bază în corpul uman. Este foarte important să consumi suficiente proteine, iar studiile arată că cantitățile recomandate în prezent pot fi prea mici. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, astfel că un singur ou mare conține șase grame de proteine.

Ouăle conțin, de asemenea, toți aminoacizii esențiali în proporțiile corecte. Consumul de proteine suficiente poate ajuta la scăderea în greutate, creșterea masei musculare, scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea sănătății osoase.

10. Nu cresc riscul de boli de inimă și nici riscul de accident vascular cerebral

Mulți ani, ouăle au fost condamnate pe nedrept. S-a susținut că, din cauza colesterolului conținut, acestea sunt dăunătoare pentru inimă. Multe studii publicate în ultimii ani au examinat relația dintre consumul de ouă și riscul bolilor de inimă.

În 3 studii prospective internaționale mari, care au inclus aproximativ 177.000 de persoane, 12.701 decese și 13.658 de evenimente cardiovasculare din 50 de țări din 6 continente, nu s-au găsit asocieri semnificative între consumul de ouă și lipidele din sânge, mortalitate sau evenimente cardiovasculare majore 2. La nivel de populație, cei mai importanți factori ai controlului pe termen lung al tensiunii arteriale sunt aportul de sodiu și potasiu și importanța sistemului renină-angiotensină-aldosteron. 

Majoritatea peptidelor derivate din ou cu activități antihipertensive prezintă activități inhibitorii împotriva enzimei de conversie a angiotensinei (ACE). Această enzimă declanșează procesarea și activarea angiotensinei I în angiotensina II vasoconstrictor activ. Mai multe peptide derivate din gălbenuș care au activități antihipertensive au fost descrise în literatura medicală împreună cu ovotransferina hidrolizată de albuș. Unele dintre aceste peptide conțin doar trei aminoacizi  S-a demonstrat că unele dintre aceste tripeptide sunt active in vivo – administrarea orală a acestor peptide la șobolani hipertensivi a contribuit la reducerea semnificativă a tensiunii arteriale și, prin urmare, poate ajuta la diminuarea apariției bolilor cardiovasculare.

11. Sunt sățioase și tind să te facă să mănânci mai puține calorii, ajutându-te să slăbești

Ouăle sunt incredibil de sățioase. Sunt un aliment cu conținut ridicat de proteine, iar proteina este, de departe, cel mai sățios macronutrient. Ouăle au un scor mare pe o scală numită indice de sațietate, care măsoară capacitatea alimentelor de a susține senzația de plenitudine și de a reduce ulterior aportul de calorii. 

Într-un studiu mai vechi realizat pe 30 de femei supraponderale, consumul de ouă în loc de covrigi la micul dejun a sporit senzația de plinătate și le-a făcut să mănânce automat mai puține calorii în următoarele 36 de ore. Într-un alt studiu, înlocuirea unui covrig la micul dejun cu un preparat cu ouă a provocat o pierdere semnificativă în greutate pe o perioadă de opt săptămâni. 

Câte ouă este sănătos să consumi ?

Există totuși o limită recomandată pentru numărul de ouă pe care ar trebui să le mănânci. Potrivit specialiștilor, ar trebui sa consumi unul sau maximum două ouă pe zi dacă ești o persoană sănătoasă, și mai ales, tânără și provii dintr-o familie în care nu sunt cazuri de dislipidemii, boli cardiovasculare, diabet.

Trebuie să ai grijă să reduci cantitatea de ouă dacă un medic de familie sau un dietetician ți-a făcut această recomandare, în funcție de starea ta de sănătate.

Cum gătești ouăle

Cel mai bine este să gătești ouăle fără a adăuga sare sau grăsimi. De exemplu:
•    Fierte sau poșate, fără adaos de sare
•    Omletă bătută fără unt și cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi
•    Ochiuri într-o tigaie de teflon, fără adaos de ulei sau unt
Prăjirea ouălor poate crește conținutul de grăsimi cu aproximativ 50%.

Cum se depozitează ouăle

Ouăle cu coajă se păstrează la temperatura camerei sau, de preferință, la frigider înainte de a fi folosite de către consumatori și sunt considerate „proaspete” până la 28 de zile după depunere.
Condițiile de depozitare a ouălor pot induce modificări interne profunde, inclusiv modificări fizico-chimice care pot crește unele proprietăți tehnologice care sunt utile pentru industria alimentară, dar care alterează proprietățile antibacteriene ale albușului.

Date recente au demonstrat că activitatea antioxidantă a gălbenușului de ou a fost la nivel global neschimbată pe parcursul a șase săptămâni de depozitare cu amănuntul. Toate aceste modificări ale criteriilor de prospețime sunt accelerate la temperatura camerei în comparație cu condițiile frigorifice.


Bibliografie:
1 Studiul „Associations between higher egg consumption during pregnancy with lowered risks of high blood pressure and gestational diabetes mellitus”, Int J Vitam Nutr Res. 2018 Jun;88(3-4):166-175. doi: 10.1024/0300-9831/a000505., Alireza Milajerdi, Hatav Tehrani, Fahimeh Haghighatdoost, Bagher Larijani, Pamela J Surkan, Leila Azadbakht

2 Studiul „„Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries”, Am J Clin Nutr. 2020 Apr; 111(4): 795–803., Mahshid Dehghan, Andrew Mente et al.

3 Studiul „The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health”, Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 684., Sophie Réhault-Godbert, Nicolas Guyot, Yves Nys

- Advertisment -spot_img

Cele mai populare

Comentarii recente