Colesterolul este o substanță asemănătoare grăsimilor care se găsește în fiecare corp uman. Nu este în mod inerent rău, dar, ca orice în viață, având prea mult din ea poate provoca probleme. Colesterolul ridicat crește riscul de accident vascular cerebral și multe boli legate de inimă.
Colesterolul ridicat este adesea cauzat de o dietă bogată în grăsimi saturate, obezitate și lipsa exercițiilor fizice. Cei care au diabet zaharat prezintă un risc mai mare de a avea colesterol ridicat, iar unii oameni sunt doar predispuși genetic.
Medicamentele sunt uneori folosite pentru a trata colesterolul ridicat, dar modificările stilului de viață sunt prima linie de apărare. Din fericire, există multe modalități naturale prin care puteți îmbunătăți echilibrul colesterolului din organism. Faceți clic pe această galerie pentru a afla mai multe.
La fel ca grăsimea, colesterolul este o parte esențială a corpului uman și are multe funcții importante. De asemenea, ca și grăsimea, devine o problemă atunci când există prea multă, în special în locurile greșite.
Colesterolul este produs în ficat și este utilizat în producerea mai multor hormoni importanți. Colesterolul se mișcă în jurul corpului cu ajutorul lipoproteinelor. Există două tipuri principale: lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) și lipoproteine cu densitate mare (HDL).
Nivelurile ridicate de LDL pot provoca probleme de sănătate. Acestea pot lăsa depozite de colesterol în pereții vaselor de sânge, ceea ce duce la artere înfundate, accidente vasculare cerebrale, atacuri de cord și insuficiență renală.
HDL, pe de altă parte, este o metodă mult mai bună de transport pentru colesterol! Acesta transportă colesterolul departe de pereții vaselor de sânge și reduce riscul acestor boli.
Când vine vorba de scăderea colesterolului, este important să faceți două lucruri în același timp. Trebuie să vă reduceți nivelul de colesterol LDL și să creșteți nivelul de colesterol HDL. Acest atac pe două direcții are cele mai multe beneficii pentru sănătate.
1. Grăsimi mononesaturate
Mulți ar presupune că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este cea mai bună modalitate de a îmbunătăți nivelul colesterolului, dar acest lucru nu este strict adevărat. În timp ce grăsimile saturate pot fi dăunătoare, tăierea completă a grăsimilor are dezavantajele sale. Organismul are încă nevoie de grăsimi sănătoase și colesterol HDL.
Cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi ar putea reduce nivelurile de colesterol LDL dăunător din sângele lor, dar au redus și nivelurile colesterolului HDL util. Cea mai bună opțiune este să vă concentrați asupra grăsimilor mononesaturate, deoarece acestea scad LDL și cresc HDL.
Unele dintre cele mai bune surse de grăsimi mononesaturate includ uleiul de măsline, uleiul de canola, avocado și nucile de copac, cum ar fi nucile, migdalele, nucile pecan și caju.
2. Grăsimi polinesaturate și omega 3
Grăsimile polinesaturate sunt un alt tip de grăsimi care reduc colesterolul LDL dăunător și scad riscul bolilor de inimă. Un studiu efectuat pe mai mult de 13.000 de adulți a arătat că schimbarea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate în dietă a redus riscul de boală coronariană cu aproape 20%.
Acizii grași omega-3 sunt una dintre cele mai sănătoase forme de grăsimi polinesaturate pentru inimă. Se găsesc în fructe de mare și suplimente de ulei de pește. Cele mai bune surse naturale de omega 3 sunt somonul, macroul, heringul și tonul.
3. Evitați grăsimile trans
Grăsimile trans sunt un fel de grăsimi nesaturate care au fost modificate prin procesul de hidrogenare. Acest lucru face ca grăsimea să fie mai stabilă și mai convenabilă pentru produsele alimentare, cum ar fi uleiul vegetal, scurtarea și margarina.
Grăsimile trans rămân solide la temperatura camerei, astfel încât companiile alimentare preferă să le folosească în produse precum produse de patiserie și prăjituri, deoarece oferă o textură mai bună decât grăsimile nesaturate. Acestea pot fi convenabile pentru producători, dar provoacă probleme în organism.
Grăsimile trans reduc nivelurile de colesterol HDL util și cresc nivelurile de colesterol LDL dăunător. Rezultatele unui studiu global sugerează că grăsimile trans pot fi responsabile pentru până la 8% din decesele cauzate de boli de inimă din întreaga lume.
4. Fibre solubile
Fibrele solubile sunt un compus găsit în plante care nu pot fi digerate de corpul uman. Cu toate acestea, poate fi digerat de bacteriile bune care trăiesc în intestin! Aceste bacterii bune, sau probiotice, au nevoie de fibre solubile pentru a prospera.
Unele dintre cele mai bune surse de fibre solubile includ mazărea, fasolea, lintea, fructele, ovăzul și cerealele integrale.
5. Exercițiu
Exercitiile fizice beneficiaza de sanatatea inimii in nenumarate moduri. În timp ce combate obezitatea și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, funcționează și magie asupra nivelului de colesterol. Atât reduce colesterolul LDL dăunător, cât și crește colesterolul HDL benefic.
Chiar și formele de exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, vă pot crește nivelul HDL. Dar, firește, cu cât exercițiul este mai intens și mai frecvent, cu atât veți vedea mai multe beneficii.
6. Nu fuma
Fumatul este asociat cu un risc crescut de boli de inima din mai multe motive. Unul dintre aceste motive este că schimbă modul în care organismul se ocupă de colesterol.
Gudronul de tutun dăunează celulelor imune din organism, astfel încât acestea rețin colesterolul pe pereții vaselor de sânge. Acest lucru poate duce la artere înfundate și diverse alte probleme legate de colesterol.
7. Alcoolul cu moderatie
Acest lucru vă poate surprinde, dar consumul de alcool în cantități mici vă poate îmbunătăți nivelul colesterolului! Etanolul din alcool poate stimula HDL în organism și poate reduce riscul bolilor de inimă. Cu toate acestea este recomandat un pahar, maxim două pe zi.
8. Steroli și stanoli vegetal
Sterolii și stanolii sunt cel mai frecvent consumați prin suplimente, dar cantități mici pot fi găsite și în uleiul vegetal. Consumul de ulei vegetal(ulei de măsline) s-a dovedit a reduce colesterolul LDL cu până la 20%.
9. Suplimente
Suplimentele sunt o modalitate foarte bună de a include diferiții compuși de echilibrare a colesterolului în dieta ta. Omega 3, fibrele solubile și colesterolul vegetal pot fi consumate convenabil sub formă de supliment.
